Savez-vous que dans la majorité des produits transformés que vous achetez en grande surface se trouve du sucre caché ? Aujourd'hui, le sucre se glisse dans des endroits où on ne l'attendrait pas, comme la sauce tomate du commerce, le pain de mie ou les plats préparés du soir ! Amandine Auteserres, diététicienne-nutritionniste qui a analysé les flocons Flocon Rebel, répond aux questions qu'on lui pose le plus souvent sur le sucre. Pas pour culpabiliser, mais pour comprendre ce qui se passe dans nos assiettes et sur les étiquettes nutritionnelles. Les sucres ajoutés, les sucres simples, la glycémie... autant de mots qu'on entend partout sans toujours savoir ce qu'ils impliquent concrètement.

Pourquoi le sucre fait autant parler de lui

Notre consommation de sucres ajoutés a suivi la courbe des produits transformés. Ce que vous mangez n'est plus seulement ce que vous choisissez : c'est aussi ce que l'industrie a décidé d'y glisser.

Le sucre et l'industrie alimentaire

Le sucre est l'ingrédient préféré des industriels pour trois raisons simples : il améliore le goût, donne de la texture et prolonge la durée de vie des produits. Bon marché et facile à doser, il fonctionne dans à peu près tout. Un produit avec du sucre se vend mieux qu'un produit sans, même si ce produit est censé être salé.

Mais le sucre fait aussi autre chose : il active les circuits de récompense du cerveau. La dopamine libérée après une bouchée sucrée génère une envie de recommencer. Ce n'est pas de l'addiction au sens clinique, mais c'est un mécanisme réel qui favorise la consommation répétée. L'industrie le sait ; les recettes industrielles en tiennent compte.

Ce que ça provoque dans le corps

Les sucres simples passent rapidement dans le sang et lorsqu'on en mange, une réaction en plusieurs étapes s'active dans le corps. La glycémie monte. Le pancréas sécrète de l'insuline (une hormone) pour ramener ce taux à la normale. Si ce pic se produit souvent, le mécanisme s'emballe et fatigue chronique, stockage des graisses et fringales récurrentes s'installent progressivement.

À long terme, une glycémie instable et répétée finit par épuiser le pancréas. C'est ce qui explique le lien entre une alimentation trop sucrée et le risque de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires. Le coup de barre de 15h après un déjeuner riche en sucres simples est justement ce moment où la glycémie s'effondre après son pic.

Le sucre sur les étiquettes : un code à déchiffrer

Lire une étiquette nutritionnelle n'est pas intuitif, et les fabricants n'ont aucun intérêt à simplifier les choses. Trois zones méritent pourtant une attention particulière.

⚡Glucides vs sucres : la différence qui change tout

Sur les étiquettes alimentaires en Europe, vous trouverez deux lignes : "Glucides" puis "dont sucres".

Les glucides regroupent tous les nutriments qui fournissent de l'énergie à l'organisme. Ils comprennent :

• les sucres simples, déjà sous une forme facilement assimilable, ils passent rapidement dans le sang et provoquent un pic glycémique (comme le glucose, le fructose ou le saccharose)
• les glucides complexes, comme l'amidon, qui sont constitués de longues chaînes de sucres et doivent être découpés par la digestion avant d'être absorbés, ils prennent plus de temps à être digérés.

La mention "dont sucres" indique donc uniquement la quantité de sucres simples présente dans l'aliment.

Un exemple concret : des lentilles contiennent environ 20 g de glucides pour 100 g, dont seulement 2 g de sucres simples. Ces glucides sont principalement de l'amidon, un sucre complexe qui se digère lentement et maintient la glycémie stable. Un bonbon gélifié contient environ 75 g de glucides pour 100 g, dont 70 g de sucres simples.

🔍 Les noms du sucre qui se cachent dans les listes d'ingrédients

La liste des ingrédients est classée du plus abondant au moins abondant. Si le sucre apparaît dans les trois premiers ingrédients, c'est un signal fort. Mais le sucre ne s'appelle pas toujours "sucre". Il se glisse sous des dizaines de noms différents.

Parmi les plus fréquents : dextrose, fructose, saccharose, maltose, glucose, sirop de maïs, sirop d'agave, concentré de jus de fruits.

Pour simplifier le tout, les mots qui se terminent en "-ose" sont généralement des sucres simples. 😉

Les maltodextrines et l'amidon modifié sont des glucides complexes, mais à index glycémique souvent élevé. Quand plusieurs de ces noms apparaissent dans la liste, leur quantité cumulée peut largement dépasser les doses recommandées.

⚠️ Les allégations qui trompent souvent

"Sans sucres ajoutés" ne veut pas dire sans sucre. Cela signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté lors de la fabrication, mais le produit peut très bien contenir des sucres naturellement présents en quantité significative. Le lactose du lait, le fructose des fruits : ces sucres existent, même sans ajout volontaire. Un jus de fruits "sans sucres ajoutés" peut contenir autant de sucres simples qu'un soda, simplement parce que les fruits eux-mêmes sont sucrés.

"Light" et "allégé" ne signifient pas faible en sucre. Ces mentions portent sur la réduction de calories d'au moins 30% par rapport à la version originale, mais pas nécessairement sur les sucres. Un yaourt light peut avoir moins de matières grasses mais autant de sucres ajoutés qu'un yaourt classique, pour compenser le goût perdu.

Toujours vérifier la ligne "dont sucres" du tableau nutritionnel, pas seulement le slogan en façade du packaging.

Combien de sucre par jour est raisonnable

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour, soit environ 6 cuillères à café. Ce chiffre concerne uniquement les sucres ajoutés et ceux présents dans les produits transformés, pas les sucres naturellement présents dans les fruits entiers ou les produits laitiers nature.

Pour situer ce chiffre dans le quotidien : une canette de soda en contient déjà 35 g. Un yaourt aromatisé du commerce, entre 15 et 20 g. Une portion de sauce tomate industrielle, 5 à 8 g.

Atteindre les 25 g sur la seule journée est facile, souvent avant même le dessert, alors autant de ne pas commencer dès le matin. Ce n'est pas pour effrayer, c'est pour aider à cibler les sources les plus concentrées plutôt que de supprimer des aliments au hasard.

Réduire sans se priver les conseils d'Amandine

L'objectif n'est pas le zéro sucre. C'est de reprendre la main sur ce qu'on mange, progressivement, sans que ça devienne une obsession alimentaire. ✊

Recalibrer son palais progressivement

Le palais s'adapte. Quand on réduit le sucre graduellement, les récepteurs gustatifs se réhabituent en quelques semaines. Ce qui paraissait "pas assez sucré" devient la norme, et ce qui était normal commence à paraître trop sucré. Ce processus est réel et documenté, mais il demande du temps et une réduction lente pour ne pas déclencher de frustration ou de compensation.

Amandine conseille de commencer par un seul point d'entrée, celui qui provoque le moins de résistance : le café. C'est souvent le meilleur point de départ : réduire d'un demi-sucre par semaine. En un mois, vous ne remarquez plus la différence. Appliquer ensuite la même logique au thé, puis aux yaourts nature à la place des yaourts aromatisés, puis aux céréales du matin. Un changement à la fois, pas une révolution alimentaire. 🤏

Les alternatives qui fonctionnent vraiment

Remplacer les sucres simples par des aliments à faible index glycémique, c'est ce qui stabilise la glycémie sans frustration. Les flocons d'avoine au petit-déjeuner libèrent leur énergie lentement grâce aux bêta-glucanes et aux fibres. Les overnight oats préparés la veille permettent de commencer la journée avec un repas peu sucré, rassasiant, sans avoir à résister à un croissant sur le chemin.

   

Pour les envies de sucre entre les repas, quelques alternatives concrètes et efficaces :

• une poignée d'amandes ou de noix de cajou (les lipides coupent l'envie plus efficacement que les édulcorants)
• un carré de chocolat noir à 70% minimum (moins sucré, plus rassasiant)
• un fruit entier plutôt qu'un jus (les fibres du fruit ralentissent l'absorption du fructose et évitent le pic glycémique)

Le but n'est pas de se priver du plaisir sucré, c'est de le concentrer là où il compte le plus.

❔Questions fréquentes ❔

Pourquoi ressent-on une fringale juste après un repas pourtant copieux ?

Si le repas était riche en sucres simples et pauvre en fibres ou en protéines, la glycémie a fait un pic rapide puis s'est effondrée rapidement. Ce crash glycémique est interprété par le cerveau comme un signal de faim, même si vous venez de manger. Pour casser ce cercle, intégrez des protéines et des fibres à chaque repas : ils ralentissent la digestion et lissent la courbe glycémique sur plusieurs heures.

Un fruit contient-il autant de sucre qu'une sucrerie ?

Un fruit contient du fructose, un sucre simple, mais aussi des fibres qui ralentissent son absorption. Le pic glycémique d'une pomme est sans commune mesure avec celui d'un bonbon ou d'un jus sans pulpe. Un jus d'orange pressé, lui, a perdu ses fibres : son impact glycémique se rapproche davantage d'un soda. Manger le fruit entier est toujours préférable à le boire.

Le sucre de coco ou le miel est-il meilleur pour la santé que le sucre blanc ?

Ces alternatives ont un index glycémique légèrement plus bas que le sucre raffiné, mais la différence reste marginale en pratique ; elles contiennent à peu près autant de sucres simples. Elles ne sont pas interdites, mais ne méritent pas leur réputation "saine". La vraie différence se joue sur la quantité totale consommée, pas sur le type de sucre utilisé.

Comment repérer le sucre dans un produit salé ?

Vérifiez la ligne "dont sucres" du tableau nutritionnel. Un chiffre supérieur à 5 g pour 100 g dans un produit salé doit attirer l'attention. Regardez aussi la liste des ingrédients : si un terme en "-ose", un sirop ou un concentré de fruits apparaît dans les dix premiers, il y a du sucre ajouté. Pain de mie, sauce barbecue, plat préparé, soupe industrielle : beaucoup affichent 3 à 8 g de sucres ajoutés par portion.

Article écrit en collaboration avec Amandine Autesseres, diététicienne-nutritionniste.